در میان وعده های غذایی صبحانه یکی از وعده های مهم و قابل توجه محسوب می شود.
متاسفانه اکثر افراد به دلیل دیر بیدار شدن از خواب و یا عجله داشتن برای رسیدن به محل کار خود خیلی راحت از این وعده غذایی مفید می‌گذرند.
این افراد یا واقعا از فواید و دلایل خوردن صبحانه اطلاعی ندارند و یا اطلاع دارند و سرسری از آن می گذرند و یا می‌توان گفت به سلامتی خود اهمیت نمی‌دهند.
صبحانه نخورید چاق شوید!
حذف صبحانه یا خساست به خرج دادن در خوردن آن یکی از نخستین عوامل ابتلا به بیماری‌های دیابت و چاقی است.
ما در این مقاله به دلایل مهم خوردن صبحانه می‌پردازیم و به شما در انتخاب یک صبحانه مقوی و مفید کمک می‌کنیم.
همان‌طور که شنیده‌اید از قدیم گفته‌اند: ( صبحانه‌ات را خودت بخور، نهارت را با دوستت و شامت را با دشمنت.)
حال مفهوم این جمله چیست؟
خیلی از ما این جمله را بارها شنیده‌ایم، ولی آیا تاکنون در رابطه با معنا و هدف بیان این جمله فکر کردهایم؟
در این جمله قدیمی به اهمیت صبحانه اشاره شده است.
اگر از آن دسته افراد هستید که بر این باورید در تمام حرف‌ها و کارهای قدیمی‌ها حکمتی وجود دارد، پس حتما وعده صبحانه را جدی بگیرید.
دانشمندان می گویند یک صبحانه چرب بخورید!!!
دانشمندان معتقداند صبحانه، متابولیسم بدن را تنظیم میکند. یک وعده صبحانه چرب به بدن کمک میکند تا چربی‌ها را در طول روز تجزیه کرده و از آن استفاده کند.
پس بهتر است به جای اینکه از شب قبل برای نهار فردا برنامه‌ریزی کنید برای یک وعده صبحانه مفصل برنامه‌ریزی کنید.
سالم‌ترین غذاها برای صبحانه چیست؟
به خوردن یک غذای واقعی در وعده صبحانه فکر کنید. برای شروع یک غذای واقعی بخورید تا اگر رژیم می‌گیرید روند رژیم گرفتن‌تان نیز مختل نشود.
افراد رژیمی برای صبحانه کربوهیدرات مصرف کنند:
مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات ( غذاهای دارای قند و نشاسته) مانند نشاسته، هویج و... بدن را آماده میکند تا در طول روز فقط کربوهیدرات‌ها را تجزیه کرده و انرژی خود را از این طریق تامین کند.
یک نینجا فروت خور باشید:
به وعده صبحانه خود میوه اضافه کنید. اضافه کردن میوه نه تنها ویتامین و مواد معدنی بدن‌تان را تامین میکند؛ بلکه باعث می‌شود در تمام طول روز به پشتوانه فیبرهای داخل میوه بیشتر احساس سیری کنید.
خوردن میوه و جلوگیری از ریزه‌خواری در طول روز:
با خوردن میوه در وعده صبحانه بیشتر احساس سیری می‌کنید. در نتیجه به ریزخواری و خوردن میان وعده‌های پر کالری اما بی‌ارزش از نظر غذایی پناه نمی‌برید.
خوردن اسموتی چه رنگی در وعده صبحانه را دوست دارید؟
نوشیدن یک نوشیدنی خوش آب و رنگ می‌تواند شروعی هیجان انگیز برای یک روز پر انرژی باشد. اما بد نیست بدانید رنگ اسموتی که در وعده صبحانه مینوشید، اهمیت زیادی دارد.
با سبز و صورتی موافق‌اید؟
اسموتی‌های سبزیجات چه خاصیت‌هایی دارند؟
اسموتی‌هایی که بر پایه سبزیجات درست می‌شوند علاوه بر سالم بودن دارای کالری پایینی هستند. از خصوصیات دیگر این اسموتی‌ها می‌توان به سرشار از آنتی اکسیدان بودن و داشتن کم‌ترین میزان قند و شکر اشاره کرد.
توجه : نوشیدنی سبزیجات یک نوشیدنی برد-برد در وعده صبحانه محسوب می‌شود.
معرفی دو اسموتی کم قند و کم چرب خوش رنگ برای وعده صبحانه:
در این قسمت می‌خواهیم در رابطه با دو اسموتی سالم، کم کالری و کم شکر بر پایه میوه، ماست کم چرب و سبزیجات در وعده صبحانه صحبت کنیم.
اسموتی سبز رنگ بر پایه سبزیجات:
به سراغ دستگاه مخلوط کن ناساالکتریک خود بروید و به برق متصل کنید و از قابلیت تیغه تیز و برنده آن برای تهیه یک اسموتی سیب سبز خوش رنگ در عرض چند ثانیه برای خود بهره‌مند شوید.
مخلوط کن ناساالکتریک مدل‌های مختلفی دارد و قابلیت خرد و مخلوط کردن انواع مواد سفت و نرم را دارا می باشد.
این مخلوط کن‌ها می‌توانند در درست کردن انواع اسموتی و آبمیوه در وعده‌های مختلف دستیار شما در آشپزخانه بوده و کمک حالتان باشند.
سیب سبز خوش رنگ: منبع غنی از فیبر است که در عین حال حجم قابل توجهی از ویتامین کا را به بدن شما می‌رساند.
طعم ترش آن برای فصل‌های گرم سال بسیار مطلوب است. یک اسموتی ساخته شده بر پایه سیب سبز می‌تواند انتخاب خوبی برای وعده صبحانه باشد.
مواد تشکیل دهنده اسموتی سیب سبز:
- یک دوم فنجان آب سیب
- سه چهارم فنجان سیب سبز پوست کنده و خرد شده
- سه چهارم لیوان ماست کم چرب
- یک دوم فنجان موز خرد شده
- کمی دارچین یا جوز هندی
همه این مواد را به نوبت در دستگاه مخلوط کن ناساالکتریک ریخته، مخلوط کرده و میل کنید.
یک لیوان از این اسموتی به شما 162 کالری انرژی و 1.5 گرم چربی می‌دهد.
اسموتی صورتی رنگ چغندر و توت فرنگی:
می‌خواهید برای تمرین ورزش‌های روزانه و انجام کارهای روزمره انرژی بیشتری داشته باشید؟
چغندر می‌تواند به شما کمک کمک زیادی کند.
نیترات موجود در چغندر سطح اکسیژن بدن را بالا می‌برد، به این ترتیب در افزایش تحرک بدن تا 16 درصد موثر است.
مواد تشکیل دهنده اسموتی چغندر:
- چهار عدد چغندر پخته و پوست کنده.
- دو فنجان آب نارگیل بدون شکر.
- دو فنجان توت فرنگی یخ زده.
- یک لیمو ترش آب گرفته شده.
مواد ذکر شده را داخل مخلوط کن ناساالکتریک خود ریخته و از این اسموتی لذت ببرید.
کل مواد قابل توجهی که از این معجون دریافت می‌کنید، 147 گرم کالری، 4 گرم پروتئین، 1گرم چربی، 34 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 332 میلی‌گرم سدیم است.
اوتمیل را فراموش نکنید:
در اول بحث به این موضوع می‌پردازیم که اوتمیل چیست؟
اوتمیل یک وعده غذایی مفید است که از جو دوسر پرک شده تهیه می شود. اوتمیل در سال های اخیر حسابی در میان عاشقان صبحانه گل کرده است.
پس مصرف اوتمیل در وعده صبحانه را فراموش نکنید.
توصیه متخصصان تغذیه
یک صبحانه کامل باید حدود 20% تا 35% از کالری رژیم غذایی روزانه شما را شامل شود.
فواید صبحانه
- صبحانه سطح گلوکز که یک کربوهیدرات ضروری برای عملکرد مغز به حساب می‌آید را در خون بازیابی میکند.
- صبحانه می‌تواند از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کند و میزان تمرکز و حافظه را بهبود بخشد.
- صبحانه باعث افزایش نشاط و خوشحالی در افراد می‌شود، زیرا میزان تنش را در بدن کاهش می‌دهد که این مسئله باعث بهتر شدن خلق و خوی می‌شود.
- مانند تمام اعضای بدن مغز نیز نیاز به انرژی دارد که این انرژی از طریق خوردن صبحانه تامین می‌شود.
- در مطالعات صورت گرفته نشان داده شده است که خوردن صبحانه در کودکان می‌تواند بر روی ارتباطات، نمرات و هوش آن‌ها تاثیر مثبتی بگذارد.
- صبحانه می‌تواند توازن انسولین موجود در بدن را حفظ و اعمال بدن را تنظیم کند.
- خوردن صبحانه باعث تقویت فعالیت‌های ذهنی در افراد می‌شود.
- خوردن صبحانه باعث جلوگیری از یبوست می‌شود.
- صبحانه اشتهای افراد را تنظیم میکند.
زمانی که صبحانه نمی‌خورید چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟
زمانی که فرد بعد از بیدار شدن از خواب وعده صبحانه را نمی‌خورد، بدن انرژی و انسولین لازم را تولید نمی‌کند و فرد احساس ضعف و گرسنگی میکند.
به همین دلیل به خوردن مواد پر کالری و غیر مفید روی می‌آورد که باعث سیری کاذب و افزایش وزن می‌شود.
مسئله بعدی که پیش می‌آید این است که فرد به دلیل داشتن احساس گرسنگی و غالب شدن این احساس بر او غذای پر چرب و غیر سالمی را برای نهار خود انتخاب میکند، این رژیم نادرست نیز یکی از دلایل اضافه وزن به حساب می‌آید.
تحقیقات نشان می‌دهد
تحقیقات نشان می‌دهد هنگامی که بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید انرژی و خلق و خوی شما در طول روز بهتر خواهد بود.
با خوردن صبحانه مغز و ذهنتان را تقویت کنید و باعث بهتر عمل کردن حافظه خود شوید.
حرف آخر
در بالا به دلایل خوردن صبحانه و مضرات و فواید آن اشاره کردیم. در کل باید این موضوع را به خاطر بسپارید که مواد غذایی سوخت بدن ما هستند و اگر در وعده صبحانه این سوخت به بدن ما نرسد در طول روز کم انرژی و بی حوصله خواهیم بود. پس برای بهتر عمل کردن سیستم بدن خود خوردن این وعده مفید را فراموش نکنید.